KAKO NAJ KOLESARIM, ČE JE PA TAKO ZELO VROČE…
Odgovor na zgornje vprašanje je sila preprost. Hitrejši kot smo, močnejši bo upor vetra, ki nas bo hladil in posledično nam bo manj vroče...
Šalo na stran. Pred dobrima dvema letoma sem v reviji Bike magazin objavil nekaj predlogov kako se sploh lotiti kolesarjenja v vročem vremenu...
Kolesarjenje v zelo vročem vremenu od nas zahteva bistveno več razmišljanja in priprave. Tukaj pa ne mislim zgolj ustrezne hidracije in pitja tekočin, kar je seveda predpogoj, da kolesarjenje v vročini na nas ne bo pustilo preveč posledic. Tudi izbira oblačil, skrbno načrtovana tura ter še kaj drugega nam lahko olajša kolesarjenje pod žgočim vročim soncem.
Poletje. Pojem, ki vzbudi v nas misel na počitnice, dolge sončne dneve ter za nas kolesarje obdobje v letu, ko je kolesarjenje pravzaprav najlepše. Oblečeš minimalno kar se da, nadeneš čelado in že si brez skrbi na kolesu…
Ampak brez skrbi smo lahko le do takrat, dokler se ne ujamemo v vročinsko past. Marsikdo med nami pozna občutke utrujenosti, ko je sredi vročega dneva pretiraval. Tisti občutek, ko te kljub 40 stopinjam na soncu mrazi ni ravno najlepše, kar se nam lahko zgodi sredi sončnega poletnega dne.
Kako se nam lahko sploh to zgodi? Večino energije, ki jo vložimo v kolesarjenje ne porabimo za premikanje ampak se okrog 75-80% energije pretvori v toploto. Tako, se moramo ves čas ohlajati in ko tega več ne zmoremo, nas lahko kljub vsej vročini mrazi. To se seveda smešno sliši, ampak je kar pogost pojav med utrujenimi kolesarji. Iz tega vidika je proces termoregulacije ali uravnavanja telesne temperature je zelo zapleten in povsem avtomatiziran proces, na kar zavestno ne moremo veliko vplivati. Človeško telo se lahko ohlaja na več načinov, najbolj očiten in učinkovit način pa je znojenje. Znoj, ki je fizično na koži, izpareva in s tem se porablja toplota v telesu. Pri ohlajanju telesa gre predvsem za to, kako uspešno se odvede toplota, ki nastaja kot stranski produkt proizvodnje telesne energije. Bolj intenzivna kot je aktivnost, več toplote se sprosti, bolj intenzivno mora biti tudi znojenje. Če pride do pregrevanja telesa, nam najprej drastično pade telesna sposobnost, pojavi se glavobol, zmedenost itd. Vse to so znaki, ki jih ni vredno doživetim kaj šele podoživljati.
KAKO SE TOREJ SPOPASTI Z VROČINO?
V boju z vročino bomo najlažje zmagovalci, če se ji enostavno IZOGNEMO. Poletni dnevi so daljši, tako da lahko kolesarimo že zgodaj zjutraj ali zvečer. Potem lahko tudi pobegnemo na višino, kjer tudi ni tako zelo vroče. V najslabšem primeru lahko gremo tudi v klimatiziran fitnes in kolesarimo na ergometru.
Ampak to vsaj za večino nikakor ne pride v poštev.
Ponavadi je tako, da pri kolesarjih, ko jim omenimo naj ne gredo na kolo, nastopi velik problem!
Kolesarski slovar namreč ne pozna pojma »izogibanje« in »poenostavljanje«. Torej, če hočeš uživati in se imeti fajn, so zato druge športne zvrsti, če hočeš biti kolesar potem naj bi ti bilo v krvi, da boš užival v trpljenju (tudi na vročem soncu). Zakaj bi se torej izognili vročini, če se pa lahko takrat bolj »zgonimo«. Izogibanje ne torej pogosto ne pride v poštev, saj tako kolesarjenje zgubi ves smisel. Ali ni tako?
Kdor je prebral do sem ga verjetno še bolj zanima, kako naj kolesarimo in hkrati uživamo na vročem soncu. Zato navajamo dva učinkovita načina spopadanja z vročino za »kolesarje«:
(1) NAVAJANJE NA VROČINO in (2) UČINKOVITEJŠI TRENING. Hkrati pa bomo dodali tudi nekaj napotkov, da bomo »vojno« z vročino lažje zmagali in seveda brez posledic dehidracije. Nenazadnje pa tudi ne bomo razmišljali o tem, da bi recimo vstajali in kolesarili npr. ob petih zjutraj…
Eno izmed osnovnih vadbenih načel je vsekakor postopnost. To načelo naj bi veljalo za večino stvari, ki se jih lotevamo. V kolikor želimo brez posledic kolesariti v vročem vremenu, se je na vročino potrebno prilagoditi. Naš organizem se hitreje prilagaja na vročino, kot pa recimo na mraz. Ampak kljub temu, ko kolesarimo v vročem vremenu imamo ob podobni intenzivnosti pospešeno frekvenco srca, poveča se poraba glikogena v mišicah in se tudi zaradi tega prej utrudimo oziroma izčrpamo. Podobno kot pri bolj intenzivni vadbi. Zato se velja že pred samim poletjem z intenzivnejšim kolesarjenjem pripraviti na stres, ki ga povzroča vročina.
Takrat, ko pa nastopi vročina, pa je priporočljivo vsaj prvih nekaj dni kolesariti nekoliko manj intenzivno in morda tudi ne predolgo z namenom, da svoj organizem prilagodimo na vročino. Nato pa lahko vroče vreme izkoristimo tudi kot obdobje intenzivnejšega in bolj časovno efektivnejšega treninga. Namreč dolgotrajne vožnje s kolesom v razgretem ozračju skoraj sigurno vodijo v dehidracijo. Medtem ko lahko smiselno načrtovane kolesarske ture oziroma kratki intenzivnejši treningi v povezavi s primernim z ustrezno prehrano (pijačo) izboljšajo tudi našo pripravljenost. Tudi takrat, ko vročina mine. Poudariti velja tudi to, da je potrebno v vročem vremenu biti še bolj pozoren na počutje in občutke med samim kolesarjenjem. V kolikor se slabše počutimo ali nas morda kljub vročini že mrazi, je vsekakor bolj poiskati senco in si vzeti vsaj nekaj minut odmora v kakšni senci. Tukaj pa seveda ni nobenega pravila, kje je meja smiselnosti kolesarjenja po vročini. Ljudje namreč zelo različno prenašamo vremenske okoliščine. Nekateri uživajo v vročini, drugi ne morejo na sredini vročega se niti pokazati na soncu, kaj šele da bi kolesarili.
Vsem pa je skupno to, da je ustrezna hidracija še vedno najboljši način spopada z vročino. Za uspešno preprečevanje dehidracije moramo v vročih dneh povečati vnos tekočin in to ne sam med kolesarjenjem.
HIDRACIJA postane najbolj pomembna stvar pred, med in po kolesarjenju. Seveda je vse odvisno od okoliščin in potreb, ampak kljub temu naj bi ob dnevih, ko kolesarimo po vročini, vsaj za 20% povečali vnos tekočin. Poleg vode pa je potrebno (nuno) vnašati tudi minerale, ki omogočajo normalno delovanje organizma. Vse skupaj lahko olajšamo tudi tako, da se v teh dnevih poslužujemo tudi hrane, ki vsebuje več tekočin. Z vnosom, še posebej zelo hladnih jedi ali pijač, pa seveda ne pretiravamo, saj bomo v nasprotnem primeru kaj hitro suženj WC-ja. Hiter načrt ustrezne hidracije naj zgleda tako, da s pitjem začnemo že vsaj tri ure pred našimi vožnjami in nadaljujemo tudi po njih. Izogibajmo se velik odmerkov pijače naenkrat in se raje poslužujemo majhnih požirkov. To nam bo omogočilo, da bomo ustrezno hidrirano skozi ves dan in nam bo seveda olajšalo načrtovano kolesarjenje.
Na koncu pa še nekaj zanimiv napotkov, kako si lahko olajšamo kolesarjenje v vročih dneh...
Seveda je tukaj še ogromno domišljije, ki pa jo lahko prepustim vsakemu posebej:
Če imamo na voljo dva kolesarska bidona, lahko enega dan poprej damo v zmrzovalnik in bomo imeli pijačo hladno bistveno dlje časa….
Kolesarska oblačila naj bodo lahka in čimbolj zračna (npr. starejši dres lahko s škarjami in nekaj domišljijenaredimo zelo zračen…);
Izogibajmo se temnim zelo oprijetim oblačilom, temni čeladi, čevljem…;
Okrog vratu siobčasno zavežemo trak (buff), ki ga po potrebi namočimo v hladno vodo;
Špricanje in polivanje čelade z vodo lahko pomaga;
Hitro nas lahko ohladi tudi to, če roke namočimo v mrzlo vodo;
in še bi se našlo…
